Пранаяма для снятия стресса

5 минут на чтение

Мы все чувствуем стресс в определенные моменты нашей жизни. К счастью, мы можем обратиться к йогической практике пранаямы для снятия стресса…

Стресс обычно вызывается перенапряжением нашего тела и разума. Часто такое перенапряжение вызывается простым переосмыслением и беспокойством.

Другим фактором, который может привести к стрессу, является постоянное возбуждение наших чувств, которым мы так часто подвергаемся. И всякий раз, когда наши чувства чрезмерно стимулируются, наши мысли приводят в бешенство. В результате мы чувствуем стресс и потеряли равновесие.

Часто кажется невозможным уйти от стресса, который мы испытываем. Может показаться, что наши тела и умы вне нашего контроля. И, в действительности, в определенной степени они есть. , ,

Наше дыхание — это мост между нашими сознательными умами и бессознательными и автономными действиями наших тел.

Стресс вызывает сдвиг в состояние борьбы или бегства нашей вегетативной нервной системы. Это, в свою очередь, создает реакции физического стресса, которые увеличивают нашу психологическую нагрузку того же стресса.

Наше дыхание, однако, является мостом между нашими сознательными и бессознательными и действиями наших тел. Поэтому, важно концентрировать внимание на нашем дыхании. Дыхательные упражнения являются невероятно мощным инструментом, позволяющим избежать циклического стресса.

Дыхательные упражнения, в которых основное внимание уделяется более длительным выдохам, чем вдохам, или дыхательные упражнения, снижающие количество дыхания в минуту, могут быть очень полезными для снятия стресса.

Используйте эти три дыхательные упражнения — они помогут вам успокоиться:

Вы всегда можете обратиться к пранаяме для снятия стресса. Эти упражнения пранаямы помогут вам обуздать свой ум, сосредоточившись на дыхании и успокоив свои чувства.

Вы почувствуете наибольшую пользу от этих дыхательных упражнений, если будете их выполнять перед началом рабочего дня или вечером перед сном.

Как приготовиться:

  1. Найдите устойчивую и удобную сидячую позу с выпрямленным позвоночником и расслабленными плечами. Вы можете сидеть на земле, опираясь на подушку или валик для медитации. Так де вы можете сидеть на краю стула, с твердо поставленными ногами на землю
  2. Закройте глаза и почувствуйте ритм вашего дыхания: позвольте вашему дыханию течь естественным образом в течение минуты или двух, не изменяя его скорость или глубину. Обязательно дышите через нос все время, если не указано иное

Когда вы будете готовы, начните практиковать пранаяму! Прокрутите вниз для направления.

1. Медленные выдохи

  • Вдыхать на счет четыре и выдыхать на счет восемь
  • Постарайтесь равномерно распределить дыхание по всему выдоху
  • Повторите несколько раз, не напрягаясь и не задерживая дыхание
  • Когда вы будете готовы прогрессировать, увеличьте количество выдохов до 12
  • Когда вы выдыхаете, представьте, что ваше дыхание похоже на тонкую нить, проходящую через игольное ушко. Эта визуализация поможет вам равномерно распределить дыхание и поддерживать постоянный поток
  • Чтобы закончить это дыхательное упражнение, сделайте три глубоких вдоха и выдыхайте каждый раз через рот с небольшим вздохом. Тогда пусть ваше дыхание вернется к своему естественному ритму

2. Альтернативное ноздревое дыхание (Анулома Вилома или Нади Шодхана)

  • Поместите правую руку в Вишну Мудру, сложив указательный и средний пальцы внутрь к ладони.
  • Поднесите правую руку к лицу и слегка положите большой палец на правую ноздрю, а кольцо и пальцы мизинца — на левую ноздрю.
  • Закройте правую ноздрю большим пальцем и полностью выдохните через левую ноздрю
  • Вдохните на счет четыре через левую ноздрю
  • Закройте левую ноздрю кольцом и мизинцами, чтобы обе ноздри были закрыты
  • Задержи дыхание на счет восемь
  • Держа левую ноздрю закрытой, отпустите правую ноздрю и полностью выдохните на счет восемь
  • Закрыв левую ноздрю, вдыхайте через правое в течение четырех
  • Закройте обе ноздри и задержите дыхание на счет восемь
  • Держа правую ноздрю закрытой, освободите пальцы от левой ноздри и полностью выдохните в течение восьми
  • Это завершает один полный раунд. Продолжайте упражнение от пяти до 10 минут.
  • Для начинающих рекомендуется соотношение 1: 2: 2. Итак, счет четыре для вдоха, счет восемь для удержания и счет восемь для выдоха
  • Когда вы освоитесь с этим упражнением, соотношение упражнений может быть принято 1: 4: 2, что является классическим способом его выполнения. Это будет счет четыре для вдоха, счет 16 для удержания и счет восемь для выдоха. Количество упражнений может быть увеличено, но всегда в соотношении 1: 4: 2

Противопоказания и предостережения:
Анулом Вилом может практиковать каждый и каждый — это действительно полезное дыхательное упражнение. Тем не менее, некоторые должны пропустить удержания и только чередовать вдох и выдох. Пропустите удержания, если вы беременны и страдаете от гипертонии, тревоги или приступов паники.

3. Шмель (Брахмари)

    • Закройте глаза и сосредоточьтесь на естественном дыхании
    • Поместите свои руки в Шанмукхи Мудру: закройте уши большими пальцами, поместите указательные пальцы на нижние части век, чтобы закрыть глаза, используйте средние пальцы, чтобы частично закрыть ноздри, поместите безымянный палец над губами и поместите ваши мизинцы пальцы ниже ваших губ, чтобы закрыть рот
    • «Шанмукхи мудра» буквально переводится как «Шесть ртов», и, поместив наши пальцы в вышеупомянутые положения, мы закрываем шесть ртов наших чувств, тем самым сводя сенсорные входы вокруг нас до минимума.
    • Отсюда вдохните через ноздри
    • Вдыхая, слегка сожмите голосовую щель и осторожно задействуйте голосовые связки, чтобы создать легкий храпящий звук.
    • Вдохните медленно и комфортно, и в то же время создайте этот храпящий (или чудовищный) звук
    • После того, как вы сделали вдох, выдохните так долго, как сможете
    • Выдыхая, создавайте высокий гудящий звук
    • Создайте этот шум в своем носу и представьте, что вы пронзаете этот звук через чакру третьего глаза (между бровями)
    • В течение всего упражнения держите Шанмукхи Мудру
    • Повторите шесть-восемь раз и закройте выдохом

 

Вывод пранаямы для снятия стресса: эти дыхательные упражнения работают!

Выполнение этих простых дыхательных упражнений пранаямы поможет вам чувствовать себя менее напряженным и более спокойным.

Эти дыхательные упражнения помогут вам нажать кнопку «перезагрузки», чтобы вы могли снять стресс, а также помогут вам добиться более глубокого сна.

Но это только краткосрочные выгоды.

При регулярной практике в течение длительного периода времени ваша нервная система будет обучена более быстрому восстановлению после стрессовых периодов без ненужного затягивания реакции «сражайся или беги».

Эта переориентация нервной системы может иметь широкий спектр преимуществ для вашего психического и физического здоровья и благополучия.

Facebook Vk Ok Twitter LinkedIn Telegram Whatsapp Pocket

Похожие записи:

Знаете ли вы, что психические эксперты в области здравоохранения указывают в качестве основной причиной стресса в Соединенных Штатах сегодня? Если вы сказали “деньги”, тогда Динь-Динь, у нас есть победитель! Трое из четырех взрослых сегодня чувство докладе под...
“Три правила работы: от беспорядка найдите простоту; от раздора найдите гармонию; в центре проблемы находится возможность.” Альберт Эйнштейн “Думаю, что простой”, как говорил мой старый наставник говорил – Смысл сводить всю его частей в простейших терминов, ве...
В жизни иногда слова “отпусти” просто кажется недостижимым. Мы все были там, где неважно, как ты выглядишь или очередь, вы, кажется, продолжать быть застрял с тяжелым грузом стресса и беспокойства. Йога может принести изменения в вашей жизни, которые не всегда...